Cum putem sa ne controlam apetitul

Există lucruri pe care le putem face pentru a ne ajuta să ne controlăm pofta de mâncare, inclusiv să facem alegeri alimentare sănătoase și să facem exerciții fizice regulate.

Relația dintre ceea ce mâncăm și cât de mult ne dorim anumite alimente este una complicată. De fapt, creierul este adesea denumit „centrul de comandă” al organismului, deoarece trimite mesaje care determină cât de flămânzi sau de plini suntem

Ce inseamna sa ne controlam apetitul

Pofta de mâncare nu este reglată de o singură zonă a creierului, ci de mai multe zone diferite, cu căi de comunicare complexe. Semnalele sunt trimise de la tractul nostru digestiv la creier prin intermediul nervilor din stomac sau intestine, de exemplu. Ca parte a acestui proces, apa și alimentele sunt descompuse în molecule mai mici care sunt absorbite în fluxul sanguin. Acestea trec prin organe precum pancreasul și ficatul în drumul lor spre a fi transportate în tot corpul

Semnalele pe care le trimitem creierului nostru determină dacă suntem flămânzi sau sătui. Calea intestin-creier care controlează pofta de mâncare este, de asemenea, implicată în modul în care răspundem la experiențe plăcute și recompensatoare și la emoții precum stresul și anxietatea.

Alegeri alimentare sănătoase

Există atât alimente sănătoase, cât și alimente nesănătoase disponibile peste tot mergem – iar alimentele sănătoase tind, de asemenea, să fie mai puțin dense din punct de vedere energetic. Cu alte cuvinte, alimentele conțin o proporție mai mare de apă și fibre, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult timp pentru a le digera.

În general, alegerile sănătoase vă pot ajuta să controlați cât de mult mâncați, făcându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. De asemenea, acestea au asociate beneficiile pentru sănătate care decurg dintr-o dietă echilibrată, inclusiv un risc redus de boală și o mai bună stare generală de bine.

Opțiunile sănătoase ar trebui să aibă în continuare un gust bun, astfel încât să ne încurajeze să le alegem din nou în viitor. Oamenii declară adesea că au poftă de alimente sărate sau grase atunci când le este foame, astfel încât alegerea unor alimente mai sănătoase, dar cu gusturi similare, ajută la înlăturarea acestor pofte.

Cerealele, cum ar fi terciul de ovăz, conțin carbohidrați digerabili, precum și fibre, care vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi și zahăr.

Proteinele slabe, cum ar fi puiul sau tonul, sunt opțiuni bune, deoarece conțin aminoacizi esențiali, vitamine și minerale care ajută la metabolism .

Alegerea „grăsimilor bune” este o altă modalitate excelentă de a vă simți sătui mai mult timp – încercați avocado sau ulei de măsline pe salate sau legume în loc să folosiți sosuri bogate în grăsimi.

Exerciții fizice regulate reduc pofta de mancare

Studiile au arătat că exercițiile aerobice pot reduce pofta de mâncare după o masă cu până la 40%. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla cum influențează anumite tipuri de activitate fizică semnalele trimise de la intestin la creier , dar este probabil ca acest lucru să ne ajute să ne controlăm pofta de mâncare în timp.

Cercetările arată că totalul cantitatea de calorii arse prin activitate fizică nu trebuie să fie mare pentru ca aceasta să influențeze pofta de mâncare. De asemenea, este important să nu urmați diete nesănătoase și să nu stați perioade lungi fără să mâncați atunci când faceți exerciții fizice, deoarece acest lucru ar putea să vă reducă metabolismul și să afecteze cantitatea de energie pe care o folosește organismul.

Este probabil ca exercițiile fizice regulate să ne reducă și poftele – astfel încât, chiar dacă suntem activi fizic în timpul săptămânii, dar apoi mâncăm mai mult în weekend, s-ar putea să nu observăm nicio diferență în ceea ce privește apetitul nostru. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă pierderea în greutate reduce cantitatea de alimente pe care o doriți – o teorie sugerează că a fi mereu flămând ne încurajează să mâncăm prea mult, în timp ce a fi sătul înseamnă că nu ne vom simți mereu flămânzi.

Vezi și   Hipertensiunea arterială

De asemenea, este posibil ca exercițiile fizice regulate să ne facă mai puțin sensibili la insulină , ceea ce înseamnă că mai mult zahăr este stocat sub formă de grăsime, ceea ce duce la creșterea în greutate

Stresul și emoțiile ne pot crește pofta de mâncare.

Știm că stresul ne face să poftim la alimente bogate în grăsimi și cu un conținut ridicat de energie, cum ar fi dulciurile și ciocolata. Dar cercetările arată că biochimia anxietății face, de asemenea, ca alimentele grase să fie mai puțin atrăgătoare. În condiții de stres , un hormon numit cortizol îi spune corpului tău că este timpul să mănânci – chiar dacă nu ți-e foame Pe măsură ce nivelul de cortizol crește, avem tendința de a ne simți mai înfometați, deoarece beta-endorfina stimulează activitatea în sistemul nostru digestiv. Cu alte cuvinte, în condiții de stres, corpul nostru dorește ca alimentele să ajute la reglarea stării de spirit. Și, într-adevăr, multe persoane care se confruntă cu niveluri mai ridicate de stres raportează un consum crescut de gustări dulci sau grase. A fost sugerat că acest răspuns se poate datora credinței comune că zahărul și grăsimile ne ajută să facem față situațiilor dificile.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că persoanele stresate au mâncat mai puțin atunci când au consumat alimente grase, probabil din cauza nivelului crescut de cortizol . Este posibil ca acesta să fie un alt motiv pentru care gustările bogate în grăsimi sunt adesea consumate ca alimente de confort.

O mare parte din variabilitatea individuală a consumului nostru de alimente depinde de factori care nu țin de mediu, cum ar fi hormonii sau genetica. Tot felul de gene pot influența apetitul , ceea ce afectează creșterea în greutate Persoanele care poartă o variantă genetică numită FTO (asociată cu masa grasă și obezitatea) tind să mănânce mai mult decât persoanele care nu o au. Iar faptul de a avea două copii ale genei crește cu 70% riscul de obezitate.

Studiile arată, de asemenea, diferențe în ceea ce privește modul în care oamenii răspund la leptina, hormonul sațietății . La persoanele obeze, există dovezi ale unei sensibilități reduse la leptină, astfel încât creierul lor poate să nu primească mesajul că sunt sătui. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care unele persoane supraponderale nu se simt niciodată satisfăcute după mese. Un studiu a comparat cantitatea de alimente pe care bărbații au mâncat-o la o masă după ce au luat fie leptină, fie o soluție inertă de sare. S-a constatat că ambele grupuri au consumat aproximativ 400 de calorii, dar cei care au luat leptină au avut tendința de a mânca mai puțin după aceea, ceea ce sugerează că erau mai satisfăcuți.

Genetica si apetitul

Suplimentele de leptină ar putea fi promițătoare pentru tratamentul obezității , deși este posibil ca acest lucru să încurajeze doar apetitul și comportamentul de mâncat compulsiv. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că diferite forme ale genei FTO sunt asociate fie cu niveluri mai ridicate de grelină (un hormon legat defoame) sau niveluri mai scăzute de grelină. Dar aceste efecte nu sunt încă bine cunoscute. Variantele unei alte gene numite MC4R par să îi facă pe oameni mai puțin receptivi la leptină și mai receptivi la grelină, ceea ce ar putea însemna că aceștia se simt mai înfometați.

Nu este clar modul în care genetica noastră influențează tipurile de alimente care ne plac, dar studiile sugerează că unele persoane au o înclinație naturală către alimentele bogate în zahăr și grăsimi – indiferent de cât de des le consumă . De asemenea, se pare că există o componentă genetică care poate influența faptul că preferăm gusturile dulci în detrimentul altor arome și că alegem alimentele sărate și grase. Unele dovezi sugerează chiar că genele pot influența preferința noastră pentru anumite mirosuri.

Vezi și   Ce plante sunt recomandate pentru slabit

Creierul nostru poate juca, de asemenea, un rol în controlul apetitului nostru. Studiile au arătat că hipotalamusul , care este implicat în controlul foamei, răspunde mai mult la alimentele bogate în zahăr și grăsimi . De asemenea, s-a constatat că persoanele care nu simt foamea înainte de micul dejun tind să fie purtătoare a unei variante a genei receptorului melanocortinei-4 (MC4R) . Acest lucru îi face mai predispuși să devină obezi. Cu toate acestea, alte studii sugerează că acest lucru se poate datora mai degrabă diferențelor în ceea ce privește modul în care ard caloriile decât nivelului apetitului

Prin urmare, nu ar fi înțelept să dăm vina pe genele noastre pentru obezitate fără a lua în considerare și factorii de mediu. Descoperirile de până acum oferă informații valoroase despre ceea ce influențează consumul și preferințele noastre alimentare.

Secrete care ne ajuta sa ne controlam apetitul

Pofta noastră de mâncare este influențată de mulți factori diferiți și nu putem presupune că factorii de mediu sau ereditari sunt de vină pentru mâncatul în exces și creșterea în greutate. Studiile arată că genetica și hormonii (cum ar fi leptina) pot afecta, de asemenea, obiceiurile noastre alimentare.

Alte studii sugerează că genele pot influența alimentele care ne plac , tipul de mirosuri pe care le preferăm, cât de bine ne simțim după o masă și cât de bine răspunde corpul nostru la semnalele de sațietate, cum ar fi grelina.

Genele nu determină neapărat cine va deveni obez. Mulți oameni au predispoziția genetică spre obezitate, dar acest lucru nu înseamnă că o vor dezvolta neapărat. De fapt, majoritatea persoanelor care poartă aceste gene nu suferă niciodată de probleme cu greutatea lor . În mod similar, cei care sunt slabi nu se bucură automat de un metabolism sănătos, deoarece acesta este determinat nu numai de ADN-ul nostru, ci și de alimentele pe care le consumăm și de cât de activi suntem.

Creierul poate regla pofta de mâncare, dar o face în principal în mod indirect prin intermediul leptinei – un hormon responsabil de a spune organismului când să se oprească din mâncat. Atunci când nivelurile de leptină sunt scăzute sau absente, oamenii au tendința de a se simți flămânzi tot timpul. Dar există și alți factori care influențează senzația de foame în afară de leptină , cum ar fi grelina (care stimulează pofta de mâncare) și colecistochinina (care o reduce)

Unele studii sugerează că genele pot afecta, de asemenea, dacă creierul nostru răspunde la stimuli precum mâncarea într-un mod care ne face să dorim să continuăm să mâncăm . Putem fi capabili sau nu să simțim de ce suntem sau nu sătui;cu toate acestea, răspunsul creierului la alimente ar putea juca un rol în supraalimentare.

Oamenii de știință cred că organismul nostru poate produce cantități diferite din acești hormoni în funcție de predispozițiile genetice, influențând astfel cât de mult mâncăm. De exemplu, un studiu a arătat că persoanele cu niveluri ridicate de leptină se simțeau mai satisfăcute după ce mâncau decât cele care aveau niveluri scăzute. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru s-a datorat genelor lor sau altor factori.

Oamenii sunt programați nu numai pentru foame, ci și pentru sațietate . Atunci când au fost consumate suficiente calorii, organismul ar trebui să elibereze semnale care să informeze persoana că a mâncat suficient și că se poate opri acum . Aceste semnale sunt declanșate de colecistochinina (CCK) , care este secretată de celulele care căptușesc intestinul mic și apoi ajunge la creier. Este posibil ca genele noastre să influențeze cât de sensibili suntem la aceste semnale și dacă ne simțim sau nu satisfăcuți după o masă

Vezi și   Artrite psoriazice

Cu toate acestea, nu este vorba doar despre ceea ce mâncăm: genele noastre influențează, de asemenea, cât de multă activitate fizică avem. Ne putem strădui să depășim orice predispoziție genetică către obezitate făcând exerciții fizice regulate și mâncând în mod rațional . Nu are rost să ne învinovățim pentru problemele de greutate dacă nu facem nimic pentru a ne ajuta. În schimb, astfel de afecțiuni ar trebui luate în serios și tratate prin dietă și/sau prin creșterea exercițiilor fizice.

Cum am reusit sa ne controlam apetitul

Într-o lume a abundenței, este ușor să mâncăm mai mult decât avem nevoie. Cu toate acestea, unele persoane par să fi reușit să reglementeze mai bine cantitatea de alimente pe care o consumă fără a-și pierde controlul asupra obiceiurilor alimentare .

Un mod în care animalele își reglează apetitul este prin asocierea unui anumit aliment cu un anumit gust sau miros , și prin consumul doar a acelui anumit tip de hrană . Se pare că și strămoșii noștri aveau aceste mecanisme – fiind capabili să distingă între diferite tipuri de alimente și să își amintească exact gustul fiecăruia. Acest lucru era important, deoarece le permitea nu numai să țină evidența cantității de alimente pe care o mâncau, ci și să evite mâncatul în exces, deoarece puteau găsi întotdeauna noi surse de nutrienți relevanți dacă cele pe care le aveau la îndemână începeau să se termine.

Deși cunoștințele despre nutriția și prepararea alimentelor evoluează în mod constant, dar avem aceleași predispoziții genetice pe care le aveau și strămoșii noștri. Un studiu realizat pe populațiile de vânători-culegători a reușit să identifice o variantă ancestrală comună în gena FTO , care reglează cantitatea de grăsime corporală pe care o acumulăm

O altă variantă care a fost identificată la unele persoane este alela rs9939609 A, care afectează riscul de obezitate al purtătorilor . Cu cât sunt mai multe copii ale acestei alele pe care le poartă, cu atât crește riscul de a deveni obezi. Nu există nicio modalitate de a ști dacă astfel de diferențe genetice au jucat un rol în a decide cine va supraviețui în perioadele în care hrana era mai puțin abundentă decât în prezent – dar dacă da, atunci selecția naturală i-ar fi putut favoriza pe cei cu mai puține variante. Acest scenariu poate fi comparat cu societatea modernă, unde excesul de greutate sau obezitatea pot avea efecte nocive asupra sănătății noastre. Așadar, genele sunt de vină, dar nu sunt singurul motiv pentru care unora le este ușor să își controleze consumul de alimente, în timp ce alții se luptă

Studiul asupra anorexicelor a arătat, de asemenea, că purtătorii anumitor variante genetice au tendința de a pierde controlul asupra a ceea ce mănâncă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că aceste variante pot fi considerate responsabile pentru tulburările alimentare . Efectul lor poate fi pur și simplu diferit în funcție de mediul sănătos sau toxic al unei persoane – cu alte cuvinte, dacă există suficiente oportunități de a face exerciții fizice și de a face alegeri alimentare raționale.

Pentru a citi mai multe articole interesante despre slabit, dați click pe unul dintre urmatoare:

  1. cele mai bune pastile de slabit
  2. pareri keto actives
  3. prospect choco lite
  4. reactii adverse black latte
  5. administrare pastile slabit  
  6. cum sa ne hranim corect
  7. comportamentul apropiatilor persoanelor care au probleme cu slabitul
  8. ce putem face acasa pentru slabit
  9. cea mai buna solutie pentru slabit
  10. siteuri slabit si mancam orice
Publicat
Din categoria Sanatate