Contact
Cluj, Romania, Cale Motilor nr. 38
(+40) 771 111 333
[email protected]
Carbohidrații sunt substanțe alcătuite din molecule de glucide, însă nu toate aceste molecule arată la fel sau au aceleași proprietăți. Acestea se leagă și se aranjează în diferite configurații care formează cele trei mari grupări de carbohidrați: zaharurile, amidonul și fibrele.
Carbohidrații simpli precum zahărul pot crește rapid nivelul glicemiei dumneavoastră, pe când carbohidrații cu o structură complexă proveniți din cereale sunt mai sănătoși pentru organism, deoarece nu au o acțiune negativă asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele bogate în carbohidrați au efecte diferite asupra organismului, acestea depinzând de modul în care au fost preparate alimentele.
Carbohidrații sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că sunt una dintre cele trei categorii principale de alimente din care corpul uman își obține energia sau caloriile. Denumirea de carbohidrati vine de la faptul că aceste molecule au în componența lor carbon, hidrogen și oxigen.
În acest articol, vom afla cum ne afectează carbohidrații starea de sănătate, ce alimente trebuie incluse în dieta noastră datorită aportului bogat de carbohidrați sănătoși și ce alimente ar trebui să evităm pentru a ne menține silueta sub control, dar și pentru a avea o stare generală de bine.
Zaharurile sunt considerate carbohidrați simpli și se pot găsi sub forma de fructoză în fructe și în unele legume, dar și sub formă de galactoză în produsele lactate. Zaharurile rafinate sunt un tip de carbohidrați procesați din alcătuirea cărora au fost eliminate fibrele, mineralele și vitaminele, cum ar fi zahărul alb sau anumite siropuri.
Zaharurile consumate din fructe și legume sunt considerate a fi deosebit de sănătoase pentru organismul uman, asigurând nutrienții necesari pentru ca dumneavoastră să aveți energie pe tot parcursul zilei, având și un aport crescut de vitamine, fibre și minerale, cum ar fi calciul, magneziul, zincul și așa mai departe.
Când se consumă carbohidrați, corpul îi descompune în glucide simple, care se absorb în sânge. Cu cât nivelele de zahăr din sânge cresc, cu atât pancreasul eliberează un hormon numit insulină. Insulina este necesară organismului pentru a transporta zahărul din sânge în celule, unde acesta va fi folosit ca sursă de energie.
Când acest proces are loc rapid, cum se întâmplă în cazul carbohidraților cu structură simplă, vă veți simți înfometați imediat. Când are long încet, cum se întâmplă în cazul amidoniaselor, senzația de foame va fi inhibantă pentru un timp mai îndelungat și veți avea enegie pe tot parcursul zilei.
Acești carbohidrați compleși includ produsele fabricate din cereale, precum pâinea, biscuiții, pastele și orezul. Carbohidrații complecși sunt o alegere mai bună decât cei simpli, datorită timpului de digerare mai îndelungat, care nu producere o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și oferă o senzație de sățietate pentru un timp mai îndelungat.
Există și cereale rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb, care au fost procesate în vederea eliminării nutrienților și fibrelor din alcătuirea acestora.
Însă amidonoasele nerafinate au în alcătuirea lor vitamine, minerale și fibre, care ajută sistemul diestiv să funcționeze optim și reduc pofta de mâncare pentru ca dumneavoastră să nu consumați calorii în exces. De exemplu, o porție de ovăz este mai sățioasă decât orice alte dulciuri care conțin același aport caloric.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul uman nu le poate digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de glucide, fibrele nu pot fi descompuse de corpul nostru și trec prin organism nedigerate. Însă acțiunea acestora asupra corpului uman nu poate fi ignorată: fibrele ajută la reglarea nivelului zahărului de sânge din organism, inhibând pofta de mâncare și oferind o stare de sățietate ce durează un timp îndelungat.
Copiii și adulții necesită cel puțin 20-30 de grame de fibre pe zi pentru a avea o viață sănătoasă. Surse importante de fibre sunt fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea.
Cu toate aceste opțiuni sănătoase de fibre, ar trebui să puteți introduce la micul dejun prin diverse alimente cel puțin 10 grame de fibre fără să vă agitați prea tare! Acest lucru se poate face prin consumul ovăzului, a pâinii integrale cu unt de arahide natural și fructe de pădure sau în multe alte feluri, prin adăugarea alimentelor bogate în fibre în dieta dumneavoastră.
Există trei tipuri de macronutrienți: carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceștia sunt esențial pentru o funcționare optimă a organismului. Fiecare dintre cele trei tipuri de macronutrienți trebuie obținute din alimentația dumneavoastră, corpul uman neavând capacitatea de a-și sintetiza aceste substanțe singur.
Alimentele care asigură doza zilnică recomandată de carbohidrați în dieta dumneavoastră sunt fructele, legumele, cerealele, făinoasele, leguminoasele și multe alte alimente care, odată consumate, contribuie cu nutrienți precum vitamine, minerale, fibre necesari unei funcționări optime a organismului dumneavoastră.
Carbohidrații se clasifică în carbohidrați simpli sau cu structură complexă. Diferența dintre aceste două tipuri de carbohidrați este structura chimică și timpul în care se digeră și se absoarbe zahărul la nivelul țesuturilor. Carbohidrații simpli sunt absobiți mai rapid la nivelul organismului decât cei complecși.
Carbohidrații cu structură simplă conțin doar unul sau două zaharuri, precum fructoza, ce se regăsește în fructe și galactoza, regăsită în produse lactate. Aceste zaharuri se numesc monozaharide.
Acest tip de carbohidrați se găsește și în dulciuri, sucuri și siropuri, însă se utilizează zaharuri rafinate care nu au în structura lor vitamine, minerale sau fibre. Aceste tipuri de carbohidrați rafinați se numesc „calorii goale” și au o acșiune de creștere în greutate, fiind periculoși pentru sănătatea dumneavoastră.
Carbohidrații integrali nu afectează starea dumneavoastră de sănătate într-un mod negativ, furnizând nutrienți precum vitamine și minerale, vitali organismului dumenavoastră și este recomandat de către specialiștii nutriționiști să aveți o dietă cu un aport crescut de carbohidrați integrali, fiind esențiali pentru o alimentație sănătoasă.
Carbohidrații buni sunt acei carbohidrați care se găsesc în cereale, fructe și legume și care au un aport crescut de vitamine și minerale, pe lângă glucidele care intră în alcătuirea lor. Carbohidrații considerați buni se găsesc în cereale integrale, fructe, legume, fasole și alte leguminoase, dar și în legume cu frunze verzi. Aceștia sunt procesați mai lent de către organism, deci nu cresc nivelul de zahăr din sânge peste limita normală și conțin și un aport ridicat de nutrienți esențiali pentru o bună funcționare a organismului uman.
Carbohidrații sănătoși pentru organism nu au un aport crescut de calorii, însă sunt foarte bogați în nutrieți, fără să conțină zaharuri rafinate sau substanțe procesare. De asemenea, aceștia au un aport scăzut de sodiu, dar și de grăsimi saturate, fără să conțină în structura lor colesterol și grăsimi de tip trans.
Produsele alimentare care au conținut ridicat de carbohidrați buni ce se digeră gradual pe o perioadă mai lungă de timp și care nu cresc brusc nivelul glicemiei din sângele dumneavoastră sunt:
· Produsele lactate precum laptele, iaurtul și înghețata cu conținut redus de zahăr adăugat. Aceste produse au în conținutul lor galactoză, o monozaharidă simplă, sănătoasă, având și un aport ridicat de vitamine și minerale precum calciul, zinc, iod și multe altele.
· Fructele au un aport crescut de fructoză, această substanță fiind tot o monozaharidă simplă, dar li de vitamine, minerale și fibre, conținând în alcătuirea lor și un procent important de antioxidanți care luptă activ împotriva radicalilor liberi de oxigen ce au o acțiune agresivă asupra țesuturilor corpului uman.
· Cerealele integrale utilizate în producerea alimentelor precum pâinea, orezul, biscuiților, dar și ale cerealelor consumate la micul dejun sunt o sursă importantă de carbohidrați buni, mai precis de fibre, care au o contribuție importantă în asigurarea unei digestii sănătoase.
· Legumele și leguminoasele precum fasolea și legumele cu frunze verzi au un raport crescut de fibre și carbohidrați sănătoși. Legumele bogate în amidon precum cartofii și porumbulsunt și ele o sursă importantă de carbohidrați complecși, având o acțiune benefică asupra organismului.
Carbohidrații cu efecte negative asupra organismului sunt acei carbohidrați procesați și rafinați, care în afară de zaharuri nu conțin și alte substanțe precum vitaminele și mineralele și se găsesc, de obicei în alimentele procesate și în alimentele ce conțin un procent ridicat de făină albă, cum ar fi pâinea din făină albă. Carbohidrații cu efecte negative sunt supranumiți „calorii goale”, deoarece aceștia nu au o valoare nutrițională importantă în organismul nostru.
Acești carbohidrați sunt bogați în calorii, plini de zaharuri rafinate cum ar fi siropul de porumb, zahărul alb și sucurile de fructe, câteodată având în compoziția lor și cereale rafinate cum ar fi făina albă. Aportul lor de nutrienți este unul extrem de scăzut, având în alcătuirea lor un procentaj crescut de sare, de grăsimi saturate, colesterol și grăsimi trans.
Carbohidrații de evitat includ alimentele procesate în care sunt adăugați carbohidrați rafinați, fără vitamine, minerale sau fibre. Aceste alimente includ făină albă și zahăr în cantități mari în compoziția lor. Printre alimentele care se încadrează în aceastpă categorie se numără și:
· Pâinea albă
· Prăjiturile
· Dulciurile
· Orezul alb
· Milkshake-urile
· Plăcintele
· Fructele la conservă cu adaos de zahăr
· Sucurile
· Chipsurile
· Bomboanele
Nu există alimente fără carbohidrați, există, însă, alimente cu un procent scăzut de carbohidrați, precum carnea slabă, incluzând pipetul de pui și peștele, ouăle, legumele cu frunze verzi, broccoli sau conopidă, semințele și alunele, inclusiv untul fabricat din alune, cum ar fi cel de arahide, uleiuri, precum uleiul de cocos, uleiul de măsline, uleiul de rapiță, dar și anumite fructe, precum merele, afinele și căpșunile.
Toate acestea au în componența lor carbohidrați, însă sunt carbohidrați buni pentru organism, care aduc doar efectele pozitive odată cu consumul acestora.
O dietă în care se consumă puțini carbohidrați trebuie să aibă în vedere limitarea carbohidraților care provoacă efecte negative asupra organismului, cum ar fi zahărul și făina albă, asigurând, totuși un aport crescut de carbohidrați sănătoși pentru o bună funcționare a organismului uman.
Reducere carbohidraților negativi contribuie enorm la procesul de pierdere în greutate, dar și pentru a menține starea de sănătate a organismului dumneavoastră, prevenind apariția anumitor patologii, cum ar fi diabetul. Un aport scăzut de carbohidrați negativi a fost corelat cu o senzație de sățietate ce se menține pentru un timp mai îndelungat și o inhibare a poftei de mâncare a organismului.
Carbohidrații complecși nu cauzează o acumulare a kilogramelor în plus, contribuind pentru menținerea stării dumneavoastră de sănătate, datorită unui aport crescut de nutrienți din alcătuirea lor precum vitamine, minerale și fibre vitale organismului dumneavoastră.
Datorită faptului că acești carbohidrați complecși sunt digerați de către organism pe o perioadă mai îndelungată de timp, oferind o stare de sățietate organismului și inhibând pofta urgentă de mâncare și de dulciuri.
Carbohidrații integrali sunt extrem de sănătoși pentru organismul dumneavoastră, asigurând nutrienții de care corpul are nevoie pentru o funcționare optimî pe tot parcursul zilei. O dietă săracă în carbohidrați este cea care poate cauza probleme. Fără suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră nu are energia necesară unei funcționări optime.
De asemenea, fără suficientă glucoză, sistemul dumneavoastră nervos suferă, ceea ce poate cauza stări de amețeală, obosire mentală și fizică, precum și hipoglicemie acompaniată de stări de leșin.
Carbohidrații rafinați îngrașă, din cauza faptului că aceștia cauzează creșterea nivelului de zahăr din sânge. Pentru a normaliza aceste nivele, corpul uman secretă un hormon numit insulină care, în mod normal, transportă moleculele de zahăr la celule în vederea metabolizării acestora. Însă, în cazul exceselor, insulina deschide celulele de grăsime astfel încât glucoza și amino acizii să pot pătrunde în ele și să fie convertite în trigliceride, apoi depozitate sub formă de grăsime în stratul adipos.
Carbohidrații rafinați cauzează creșterea nivelului glicemiei, care cauzează creșterea insulinei din sânge, ceea ce duce la transformarea glucozei în trigliceride și apoi stocarea acestora în țesutul adipos.
Carbohidrații care se pot consuma de către persoanele care suferă de diabet sunt cei care se găsesc în alimente precum mazărea, merele, afinele, cartofii dulci, iaurtul, ovăzul, quinoa și papaya.
În medie, oamenii care suferă de diabet ar trebui să își asigure 45% din totalul lor caloric din carbohidrați. O porție de carbohidrați înseamnă aproximativ 15 frame de carbohidrați per porția de aliment. Acest lucru semnifică faptul că o femeie care suferă de diabet ar trebui să aibă aproximativ 3-4 porții de carbohidrați pe zi (45-60 de grame), iar în cazul unui bărbat această doză ajungând la 4-5 porții, adică 60-75 de grame de carbohidrați pe zi.
Cluj, Romania, Cale Motilor nr. 38
(+40) 771 111 333
[email protected]
Drepturi AUtor © Doctor Menci 1999-2023
